Alcançar 10 mil passos diários virou sinônimo de saúde, mas pesquisas recentes indicam que resultados positivos – inclusive perda de peso modesta – podem surgir com volumes menores de caminhada. Levantamentos citados por especialistas em nutrição e atividade física mostram que entre 7 mil e 8 mil passos por dia já são suficientes para apoiar o emagrecimento e melhorar indicadores de saúde, sobretudo em pessoas pouco ativas.
De onde veio o número 10 000
A meta nasceu nos anos 1960, quando uma empresa japonesa lançou o pedômetro “manpo-kei”, que significa “medidor de 10 000 passos”. O valor, fácil de memorizar, popularizou-se como referência de boa forma, embora não tenha surgido de estudos científicos.
O que a ciência aponta
Pesquisas recentes citadas no artigo indicam que:
- Adultos sedentários que chegam a cerca de 7 000 passos diários podem perder peso (1).
- Volumes entre 7 000 e 8 000 passos estão associados à manutenção do peso e a melhores desfechos de saúde (1, 2).
- A intensidade da caminhada – ritmo acelerado ou trajeto com inclinação – aumenta o gasto calórico (3).
Fatores que alteram a quantidade ideal de passos
Não há um número único para todos. Idade, peso, condição física, terreno, dieta e tempo de sedentarismo influenciam a meta diária. Pessoas mais pesadas gastam mais calorias por passo; quem trabalha sentado pode precisar de mais intervalos de movimento ao longo do dia.
Por que caminhar ajuda
Caminhada é atividade de baixo impacto, não exige equipamentos especiais e facilita a adesão a longo prazo. Além de contribuir para o déficit calórico quando combinada a alimentação adequada, melhora humor e reduz estresse, fatores que favorecem escolhas saudáveis.
Dicas para potencializar a caminhada
- Acelere o passo: mantenha ritmo que permita falar, mas não cantar.
- Quebre o sedentarismo: faça pequenas voltas de 10 minutos após as refeições ou entre reuniões.
- Inclua força: duas sessões semanais de exercícios de resistência ajudam a preservar massa muscular.
- Acompanhe dados: use relógio ou app para registrar média de passos, ajustar metas e relacionar movimento com alimentação.
Principais respostas
- Preciso de 10 000 passos para emagrecer? Não. Benefícios surgem a partir de 7 000, dependendo de fatores individuais.
- Somente caminhar emagrece? Pode ajudar, mas o resultado é maior quando aliado a dieta balanceada e, idealmente, treinamento de força.
- Quantas calorias a caminhada queima? Em média, cerca de 100 kcal por milha (1,6 km), variando conforme peso e velocidade.
- É melhor correr? A corrida gasta mais calorias em menos tempo, mas a caminhada impõe menor impacto nas articulações e costuma ser mais sustentável.
No fim, o essencial é escolher um nível de atividade que se encaixe na rotina e mantê-lo com regularidade. Para muitos, caminhar entre 7 mil e 8 mil passos por dia, aliado a alimentação balanceada, já representa avanço concreto rumo à perda de peso.