Agosto, mês dedicado à promoção do aleitamento materno, reforça a importância da alimentação adequada para garantir a produção de leite, o crescimento do bebê e o bem-estar da mãe.
Calorias e hidratação
Segundo o material, mulheres que amamentam precisam, em média, de 340 a 400 quilocalorias extras por dia. A recomendação de ingestão hídrica chega a 16 copos (aproximadamente 3,8 litros) de líquidos diários, incluídos água, outras bebidas sem açúcar e alimentos ricos em água.
Nutrientes prioritários
O guia lista oito nutrientes fundamentais durante a lactação:
- Proteína: 65 a 71 g por dia (1,05 g/kg). Fontes: carnes magras, peixes de baixo teor de mercúrio, leguminosas, ovos, laticínios e produtos de soja.
- Ferro: 9 mg ao dia até o retorno da menstruação; após isso, 18 mg. Fontes: carnes, ovos, frutos-do-mar, leguminosas, vegetais verdes escuros e cereais fortificados.
- Cálcio: 1.000 mg diários, mesmo valor recomendado para mulheres que não amamentam. Fontes: leite e derivados, bebidas vegetais fortificadas, tofu, vegetais folhosos e alguns frutos-do-mar.
- Vitamina D: 600 UI por dia. Além da exposição ao sol, aparecem como fontes leites fortificados, peixes gordurosos e suplementos.
- Iodo: 290 µg diários. Orienta-se usar sal iodado e, conforme recomendação médica, suplementar 150 µg ao dia.
- Colina: 550 mg por dia. Presente em ovos, carnes, laticínios, leguminosas e alguns pescados.
- Vitamina B12: 2,8 µg diários. Para vegetarianas e veganas, indica-se suplementação. Fontes: carnes, peixes, laticínios, ovos e alimentos fortificados.
- Ômega-3 (EPA e DHA): pelo menos 300 mg totais, sendo 200 mg de DHA. Principais fontes: peixes gordurosos de baixo teor de mercúrio, óleo de peixe e suplementos de algas.
Alimentos e substâncias a monitorar
- Cafeína: manter abaixo de 300 mg diários e observar sinais de irritação ou insônia no bebê.
- Álcool: a organização sugere evitar. Se houver consumo, aguardar pelo menos duas horas por dose antes de amamentar e iniciar somente após o terceiro mês do bebê.
- Peixes com alto teor de mercúrio: evitar espécies como cavala-rei e peixe-espada; priorizar salmão e bacalhau, limitando-os a três porções semanais.
- Dietas muito restritivas: cortes severos de calorias podem reduzir a produção de leite e comprometer reservas nutricionais maternas.
Perguntas frequentes
Perda de peso: o emagrecimento natural varia de 0,5 kg a 1,8 kg por mês. Recomenda-se esperar dois meses após o parto para iniciar qualquer estratégia de redução calórica e limitar a perda a 0,5 kg-1 kg por semana.
Reações do bebê: se o lactente apresentar desconforto após a mãe consumir determinados alimentos, aconselha-se suspender o item por uma semana e observar. Em casos persistentes, procurar o pediatra.
Suplementos: indicados quando a alimentação não supre as necessidades. A avaliação deve ser feita por médico ou nutricionista.
O material ressalta que uma dieta variada, com alimentos in natura e minimamente processados, aliada à hidratação adequada, costuma ser suficiente para manter a saúde da mãe e do bebê durante todo o período de aleitamento.
Com informações de MyFitnessPal