Dieta vegana garante proteína suficiente com variedade e planejamento, dizem nutricionistas

Eliminar carnes, laticínios e ovos costuma levantar a dúvida: é possível atingir a quantidade de proteína diária apenas com alimentos de origem vegetal? De acordo com as nutricionistas norte-americanas Samantha Cassetty e Brookell White, a resposta é sim, desde que haja organização e diversidade alimentar.

De quanto o corpo precisa

Para adultos fisicamente ativos, a recomendação citada pelas especialistas varia de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. O nutriente é fundamental para reparo de tecidos, fortalecimento do sistema imunológico e manutenção da saciedade, fatores associados ao controle do peso e à preservação da massa magra.

Fontes vegetais e suas porções de proteína

Leguminosas, derivados de soja, sementes e alguns grãos inteiros concentram quantidades expressivas do nutriente, além de fibras, ferro e antioxidantes. Confira exemplos fornecidos pelas profissionais:

• Tempeh – 20 g em 85 g
• Pó de proteína de ervilha – 21 g por porção
• Lentilha cozida – 18 g em 1 xícara
• Edamame – 18 g em 1 xícara
• Feijão-preto cozido – 15 g em 1 xícara
• Sementes de cânhamo – 10 g em 3 colheres de sopa
• Tofu firme – 9 g em 85 g
• Sementes de abóbora – 9 g em 28 g
• Pasta de amendoim – 8 g em 2 colheres de sopa
• Levedura nutricional – 8 g em 3 colheres de sopa
• Amêndoas – 6 g em 28 g
• Quinoa cozida – 4 g em ½ xícara

Estratégias para o dia a dia

As especialistas orientam combinar diferentes fontes ao longo do dia para que os aminoácidos se completem. Algumas sugestões de organização incluem:

• Preparar lotes antecipados: marinar tofu, assar edamame ou cozinhar lentilhas no fim de semana para usar em refeições rápidas.
• Ter itens de conveniência: grão-de-bico em lata, hambúrguer vegetal e proteína em pó podem ajudar quando o tempo é curto.
• Investir em lanches proteicos: ½ xícara de grão-de-bico assado (8 g), ¼ xícara de mix de castanhas (7 g) ou iogurte vegetal enriquecido (7 a 10 g).
• Ajustar a montagem do prato: preencher metade com vegetais não amiláceos, reservar espaço para a proteína vegetal e limitar o excesso de massas, arroz e pães.

Proteína vegetal é “incompleta”?

O conceito de proteína incompleta foi considerado ultrapassado pelas nutricionistas. Mesmo que algumas fontes vegetais sejam pobres em certos aminoácidos, a variedade diária garante o aporte necessário sem necessidade de combinar alimentos numa mesma refeição.

Com essas estratégias, profissionais reforçam que atingir a meta proteica em uma dieta vegana é totalmente viável, dispensando produtos de origem animal.

Com informações de blog.myfitnesspal.com